Үчүн избавляться-жылдын лишнего салмагын, таптакыр кереги жок айдап өзү менен катуу тренировкам фитнесс залдарда жана западать өзүнө диетами. Албетте, эгерде сөз күчтүү арыктоо жана ден соолук көйгөйлөрү жөнүндө болсо, анда сизге кесипкөй диетологдун жана тренердин жардамы керек болот. Бирок сиз жөн эле 5-6 килограмм арыктагыңыз келсе жана тажатма курсакты алып салгыңыз келсе, муну үйдө оңой эле жасасаңыз болот.
Эмне үчүн биз арыктай албай жатабыз?
Бул дененин уникалдуу өзгөчөлүктөрү менен баштоо арзырлык. Кимдир бирөө кичине стрессте заматта арыктап кетет, кимдир бирөө үчүн стресс тамактын көлөмүнө карабастан 5-10 кг салмак кошуунун оңой жолу. Кимдир бирөө тортту ашыкча жеп, салмагы 0, 5 килограммга көтөрүлсө, кимдир бирөө тортту бир карап "көтөрүп кетет". Бул зат алмашуу жөнүндө. Ал эми табият сизге спортзалга бир нече саякатта майдын запастарынан арылууга мүмкүнчүлүк бербесе, анда үмүт үзбөшүңүз керек. Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү, туура тамактануу жана жаман адаттардан баш тартуу - ден соолуктун жана сулуу фигуранын ачкычы. Ооба, сиз эч качан пляж денесинин идеалдарына жете албайсыз, бирок ансыз өзүңүздү дени сак жана ишенимдүү сезе аласыз. Мындан тышкары, кээ бир жөн эле фитнес залдарына жана спорт комплекстерине үзгүлтүксүз зыярат кыла албайт: убакыт, акча, ал тургай, кээде каалоо жок. Бул учурда, окутуу өз алдынча, үйдө жүргүзүлүшү мүмкүн. Бул макалада биз өзүңүз жасай турган арыктоо үчүн эффективдүү көнүгүүлөрдү чогулттук.
Маанилүү чекит:кээде ден-соолукка байланыштуу салмак кетпейт. Бул учурда ашыкча салмактын белгиси болуп саналат: көйгөйлөр калкан безинин, жүрөк-кан тамыр системасынын жана аялдардын гормоналдык фонунда болушу мүмкүн. Ошондуктан, салмагы күтүлбөгөн жерден өсө баштады жана диета боюнча да кетпесе, анда бул шашылыш түрдө дарыгерге кайрылып, бир катар тесттерди тапшырууга мүмкүнчүлүк.
Арыктоо үчүн эскертүү
Бир килограмм май жана бир килограмм булчуң денебизде башка көлөмдү ээлейт. Бирок, тилекке каршы, диетанын жардамы менен гана арыктаганга аракет кылып жатканда, эң биринчи кезекте булчуңдар "болуп кетет". Бул стресске дуушар болгон организм (жана ар кандай диета стресс болуп саналат), өзүн интенсивдүү коргой башташы менен шартталган. Байыркы мээнин реакциясы пайда болот, ал үчүн күнүмдүк керектелүүчү калориянын кескин төмөндөшү организмди авариялык абалга которуу керектигин далилдейт. Майдын запастары сакталат, адам энергияны жоготот: организм тамак-ашсыз жашоого мүмкүндүк берген энергияны үнөмдөө режимине өтөт. Ошондуктан, ар кандай диета күтүлбөгөн натыйжа бербейт, эгерде сиз ага кескин өтсөңүз же физикалык активдүүлүк менен колдобоңуз. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, эмнени эстен чыгарбашыңыз керек?
- тамактын калория мазмуну акырындык менен азайтылышы керек. Майлуу, куурулган этти, таттууларды жегенди капысынан токтото албайсыз жана акыркы бир нече жылдан бери ушундай кылып жатсаңыз, тамакты сары майга куурууну токтото албайсыз. Бардык зыяндуу нерселерди диетадан акырындык менен алып салуу керек. Эгерде сиз адатта попратили 2000 калория суткасына, үчүн похудеть алар керек азайтууга чейин 1500. Бирок сиз муну жасоо керек үч-төрт жуманын ичинде эмес, тезирээк!
- Инсулин деңгээлин көзөмөлдөө. Бул гормон глюкозаны бүт денеге ташыйт, булчуңдардын гликоген запастарын көбөйтөт. Бул натыйжалуу окутуу үчүн зарыл болгон зат болуп саналат. Инсулин ар бир тамактан кийин көтөрүлүп, май клеткаларынын иштетилишин 1-2 саатка үзгүлтүккө учуратат. Башкача айтканда, бутерброд, печенье жана таттууларды үзгүлтүксүз тамактануу инсулинди өндүрүүнү жогорулатат, анткени салмагын жогорулатат. Карбонгидрат BJU гармониялуу эсептөө ылайык, катуу аныкталган убакта гана керектелиши керек жана суткалык дозасын ашпоого тийиш.
- үзгүлтүксүз көнүгүү. Жаңы баштагандар үчүн көнүгүүлөр жакшы, анткени аларды аткаруу оңой жана жөнөкөй. Ошондуктан, алардан баш тартуунун кереги жок: эгер сиз эки жума машыгып, андан кийин бир нече күн бою таштасаңыз, эч кандай жыйынтык болбойт. Натыйжалуу болушу үчүн олуттуу системалуу мамиле керек. Адат кырк күндүн ичинде иштелип чыккан, ошондуктан, жок эле дегенде, бир ай туура келет чынчыл жана үзгүлтүксүз бардык көнүгүүлөр.
Кызыктуу факт:Жөө басуу арыктоого жардам берет. Ооба, эртең менен жана кечинде чуркоо таптакыр милдеттүү эмес. Биринчиден, туура эмес чуркоо тизе муундары үчүн жаман. Экинчиден, арыктоо үчүн сейилдөө чуркоого караганда моралдык жактан жеңил жана жагымдуу. Жалгыз шарт: күн сайын сейилдөө 3 километрден кем эмес болушу керек. Идеалында - 6-10, бирок аз эле мындай эрдиктерге макул.
Үй шартында машыгуу үчүн эң мыкты көнүгүүлөр
Үй шартында ашыкча салмак менен кантип күрөшүүгө болот, эгерде симуляторлор жок болсо? Бактыга жараша, салмагын жоготуп баштоо үчүн дененин каалаган бөлүгүндө майдын топтолушу менен күрөшүү үчүн мыкты көнүгүүлөр бар.
бурпи. Бул эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири, анын натыйжасын 5-6 үзгүлтүксүз машыгуудан кийин көрүүгө болот. Башында бул кыйын көрүнөт, бирок чындыгында бул булчуңдардын бардык топторуна бирдей жүктөмдү берип, майды тез күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Көнүгүү төмөнкүдөй жүзөгө ашырылат:
- түз туруу, буттары ийинине туурасы. чөгөлөп баштоо;
- ылдыйда жатып, колду полго дененин капталдарына коюңуз;
- кескин бросить бутту артка, ылдый төшүн полго, ошондой эле отжимание;
- көкүрөктү көтөрүү, бутту алдыга секирип, ылдыйкы приседанын абалына кайтуу;
- өзүңүздү өйдө көтөрүп, колуңузду башыңызга чаап, секирип туруу.
10 жолу 2-3 ыкманы аткаруу сунушталат. Эгер мындай сумма сизге оор болуп көрүнсө, анда жүктүн акырындык менен көбөйүшү менен эки комплект жана 5 жолу баштоо үчүн жетиштүү болот. Бул майдан тез арылууга гана эмес, дем алуу системасын өнүктүрүүгө жардам берет.
Push ups.Ар бир машыгуу программасында милдеттүү болгон көнүгүү. Бул арканын булчуңдарын иштеп чыгууга, колтуктагы майлардан арылууга, көкүрөктүн булчуңдарын насостоого жана көтөрүүгө жардам берет. Көнүгүү төмөнкүдөй жүзөгө ашырылат:
- жатып басым жасоо. Колду ийин деңгээлинде, бутту жамбаш туурасынан бөлүү;
- көкүрөктү полго түшүрүү, "планка" абалын сактоо керек;
- дем чыгаруу жана баштапкы абалына көтөрүлүү.
Өзүңүздүн машыгууңузга жана мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша 10 жолудан кайталаңыз. Мындан тышкары, сиз дивандан түртсөңүз болот, же бутуңузду диванда туруп полдон да жасай аласыз: мындай тескери түртүү көкүрөк булчуңдарын дагы жакшыраак иштетет, бул чоң бойлуу аялдар үчүн өзгөчө маанилүү. эмчек.
Секирүүчү Джек.Бул көнүгүү бурпи жана отжиманиядан кийинки кадам деп атоого болот. Бул кардио жүктөө үчүн колдонулат жана кошумча калорияларды эффективдүү өрттөөгө мүмкүндүк берет. Көнүгүүлөрдү төмөнкүдөй аткарабыз:
- буттарыңызды плечо туурасынан бөлүү;
- секирип баштоо, колун сермеп;
- Ар бир секирген сайын колдун өйдө-ылдый кыймылдары.
Ыкчамдардын саны сиздин даярдыкка жараша болот. Көнүгүүлөрдү бир ыкмада 20-30 жолуга чейин аткарыңыз.
Буттун айлануусу. Аягына бир мүнөт калды - жана бир нече сессиядан кийин эң сонун натыйжа. Бул көнүгүү ичтин булчуңдарын иштеп чыгууга, "капталдардан" арылууга жардам берет жана сандын ички бөлүгүнө кошумча жүк берет. Көнүгүүлөрдү төмөнкүдөй аткарыңыз:
- түз туруу, буттары далысынын кеңдигинде, колду баштын артына кармануу;
- бутуңузду көтөрүп, аны туура бурчта бүгүп, капталга 15-20 секунда айланып баштаңыз;
- ошол эле - бирок экинчи буту менен;
- андан кийин башка багытта айланууларды жасап, көнүгүүлөрдү кайталаъыз.
Эгер сиз жетиштүү чыдамкай болсоңуз, аткаруу убактысын көбөйтө аласыз.
Аркан.Снаряд керек болгон белгилүү көнүгүү. Арканга 0, 5 мүнөттөн 2 мүнөткө чейин секирип, секирүүлөрдүн ылдамдыгын жана интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатууга болот. Көнүгүү дененин бардык бөлүгүндөгү майлардан тез арылууга жардам берет.
Тартуулар. Үйдө турник ар кимде боло бербейт, бирок короодо сөзсүз бар. Мындай көнүгүү гана эмес, жардам берет поручить сиздин кол, ал таасир этет түзмө-түз бардык булчуңдардын дененин. Ошондуктан, өйдө көтөрүү, башка көнүгүүлөргө жардам бербегендерге да тез арыктоого жардам берет. Аткаруу техникасы таптакыр башкача болушу мүмкүн.
Тизелерди көтөрүү.Туруп да, устунда да аткарса болот. Биринчи учурда түз туруп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө кезек менен тартыңыз: бул жамбаштын жана белдин булчуңдарын иштетүүгө мүмкүндүк берет. Экинчи учурда, сиз кармайсыз труса жана бир эле убакта вытяете эки бутту сиздин көкүрөк: бул жол менен жүк болот жогору болот, гана эмес, буттары жана спине, бирок ошондой эле булчуңдун ичтин.
Көрүнүп тургандай, үй шартында арыктоо үчүн машыгууда эч нерседен тышкаркы татаал эч нерсе жок, аларды ар кандай деңгээлдеги спорттук машыгууларды каалаган адам аткара алат.
Кошумча машыгуулар
Үзгүлтүксүз көнүгүүлөргө канааттанбагандар үчүн биз үйрөнчүктөр үчүн бир нече кошумча машыгуу варианттарын карап чыгууну сунуштайбыз. Бул модалуу жана пайдалуу көнүгүүлөр, булчуңдарды чыңдоого жана байламталарды сунууга мүмкүндүк берет.
Йога. Практика бардыгы үчүн эмес: таяныч-кыймыл аппаратынын оорулары жана белдин жаракаттары бар адамдарга каршы. Калгандары Интернеттен видеону күйгүзүп, үйрөнчүктөр үчүн эң жөнөкөй асаналарды көрө алышат. Бул үчүн спорт залга баруунун кереги жок. Йоганын артыкчылыгы анын жеңилдигинин артында (баштапкы этапта) көп сандагы калорияларды тез күйгүзүү мүмкүнчүлүгү жатат.
Пилатес. Сиз муну йога сыяктуу, инструкторсуз эле жасай аласыз. Үй шартында килем алуу, бир нече негизги көнүгүүлөрдү көрүү жана өз булчуңдарын чыңдоо жетиштүү.
Бийлөө. Ооба, сиз үйдө да бийлей аласыз. Ал эми көпчүлүк заманбап тенденциялар ашыкча майлардан арылууга жардам берет. Ал эми салттуу варианттарды сүйгөндөр беллидансты сынап көрүшөт: курсак бийи булчуңдарды чындап бекемдейт.
Диета
Айткандай эле фастфуд жеп, арыктоого аракет кыла албайсыз. Окутуу диета менен коштолушу керек. Бирок, бул диетадан бардык даамдуу жана сүйүктүү кошпогондо, мүмкүн болушунча катуу болушу керек дегенди билдирбейт. Бул жерде диета туура тамактанууну билдирет. Ал эми көп чектөөлөрдү талап кылбайт. Анын негизги постулаттары болуп төмөнкүлөр саналат:
- жаман адаттар жок. Спирт ичимдиктерин калориясы өтө жогору, ал эми тамеки өпкөгө гана эмес, чоң жүктү берет;
- канцерогендер, боёктор, тамак-аш кошулмалары, туз жана кант көп болгон тамак-аштардан баш тартуу. Фастфуд жана фабрикалык таттуулар диетадан чыгып кетиши керек;
- ичүү режими. Адам 2 литрден кем эмес таза суу ичиши керек (шире, чай жана башка суусундуктар эсепке алынбайт);
- рационуңузга көбүрөөк белок жана клетчатка кошуңуз. Бул ден-соолукка пайдалуу тамак-аш азыктары, алар тез насыщить организмге жана ошол эле учурда эмес, ага ашыкча сандагы калория;
- атайын диеталык кошулмаларды колдонуу. Мисалы, арыктоо үчүн, таттууга болгон каалоону азайтуучу жана организмден ашыкча сууну кетирүүгө жардам берген бүтүндөй продукт линиялары бар.
Акыр-аягы, бул ашыкча көлөмдөгү окутуу, алардын толук жоктугунан кем эмес зыяндуу болушу мүмкүн экенин белгилей кетүү керек. Бардык нерседе өлчөөнү билип, тең салмактуулукту сактоо керек. Ошондо өзүңүздү дени сак сезесиз!